En étudiant les résultats des participants à l'émission de télévision "Loser Brain", les chercheurs ont constaté que le régime alimentaire lui-même peut entraîner une réduction de plus de poids, mais seulement 65% de cette perte de poids était des dépôts de graisse. Les 35% restants se sont produits dans la réduction de la masse musculaire. Conclusion: Les exercices physiques ne soulaient que les graisses et améliorent la forme du corps.
En vérité, nous voulons tous avoir une bonne forme physique. Bonne nouvelle: vous pouvez rapidement réduire le poids en excès avec des exercices de perte de poids efficaces. Des études récentes ont montré que huit minutes d'entraînement à haute intensité ont été efficaces dans la combustion des graisses jusqu'à 150 minutes d'exercices d'intensité moyenne. Vous pouvez probablement trouver quelques minutes par semaine.
Mission pour possible ou comment perdre du poids rapidement
Presque tous ceux qui sont engagés dans le fitness veulent obtenir le maximum d'avantages pour moins de temps. Si vous passez beaucoup de temps dans le gymnase et que vous n'obtenez pas le résultat souhaité, essayez de vous entraîner à des intervalles à haute intensité (entraînement à des intervalles à intervalles élevés - HIIT). L'avantage d'une formation intensive est qu'il est beaucoup plus court que d'habitude et offre la possibilité de perdre du poids rapidement.
La revue systématique présentée lors de la conférence de la biologie supplémentaire des exercices du Colorado a résumé les résultats de l'influence de la formation HIIT sur la combustion des graisses et a confirmé que des exercices efficaces de perte de poids brûlent plus de calories en moins de temps. L'analyse a révélé que l'entraînement intensif peut entraîner une réduction modérée des graisses sous-cutanées chez les personnes en bonne santé et une réduction plus importante des graisses chez les personnes en surpoids.
Des études indiquent que lorsque des personnes saines, mais inactives, s'entraînent intensément, même si l'exercice est court, cela produit un changement immédiat de leur ADN, ce qui augmente la production d'enzymes grasses (connexions) qui décomposent les graisses.
Il a également été signalé que la performance des exercices de perte de poids dans les 12 semaines peut entraîner non seulement des réductions significatives du volume des graisses musculaires, sous-cutanées et viscérales, mais aussi pour adapter le métabolisme à la combustion des graisses pour l'énergie.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, l'entraînement intensif augmente la production d'hormone de croissance (HGH), ce qui aide à augmenter la masse musculaire et à réduire les dépôts de graisse.
Des études récentes sur l'école sportive suédoise et les sciences de la santé ont montré que l'entraînement à des intervalles à haute intensité améliore la capacité des muscles squelettiques à oxyder les graisses et brûle plus de calories en moins de temps. Il a également été découvert que la restriction du régime en glucides, qui n'est pas organique, augmente l'effet de la combustion des graisses. La combinaison d'une formation intensive et d'un régime faible en glucides maximise l'influence des facteurs cellulaires qui contribuent à la rupture des graisses pour la production d'énergie.
Fitness parfait: recharge pour la perte de poids
L'entraînement HIIT se compose généralement d'une chaleur courte, donc des répétitions différentes de l'exercice (ou d'une série d'exercices différents) en mode d'intensité maximale alternant avec des périodes de restauration active de l'intensité moyenne et en conclusion - la relaxation de tout le corps.
Des exercices efficaces de perte de poids devraient combiner une formation aérobie et anaérobie. Le plus remarquable de l'entraînement intensif est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison. Vous pouvez utiliser des simulateurs comme aviron ou elliptique. Si vous n'avez pas accès aux simulateurs sportifs, vous pouvez effectuer des exercices pour brûler les graisses en utilisant votre corps, un simulateur en suspension et de nombreux autres appareils.
Exercices efficaces pour la perte de poids sur les disques coulissants.
La formation HIIT offre d'énormes avantages pour la santé, notamment:
- réduction de l'excès de poids et de la formation de physicienne athlétique;
- Cuir plus élastique et moins de rides;
- Augmentez le tonus musculaire et le niveau d'énergie.
L'entraînement à des intervalles élevés est la meilleure forme physique pour la perte de poids et est recommandé comme alternative à l'entraînement ordinaire.
Exercices de combustion des graisses: comment ça marche?
Une personne a évolué sous l'influence d'un effort physique intense et son corps est adapté pour une charge à court terme avec une intensité élevée. Cela fait partie de notre génotype.
Pour comprendre comment fonctionne HIIT, vous devez d'abord vous familiariser avec deux types différents de fibres musculaires. Les fibres musculaires lentes sont des muscles rouges pleins de capillaires et de mitochondries. Les fibres musculaires rapides contiennent beaucoup moins de sang et sont moins strictement saturées de mitochondries, mais ont de nombreuses myofibrilles et sont capables d'une croissance significative.
Même si vous passez une heure dans un tapis roulant plusieurs fois par semaine, vous ne formez que des fibres lentes, en négligeant votre corps physiotique naturel, car il ne fonctionne pas avec une autre moitié des muscles: les fibres rapides. Comparé à l'entraînement aérobie typique, l'entraînement intensif implique à la fois des fibres musculaires lentes et rapides.
La formation d'énergie aérobie dans le processus de fibre de lentille aide à brûler la graisse accumulée en raison de la consommation active d'oxygène avec les muscles squelettiques, ce qui stimule la croissance des mitochondries. En conséquence, les muscles peuvent prendre plus d'oxygène et brûler plus de calories avec le même pouvoir. Une augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries dans les muscles entraîne une augmentation de la consommation de graisses en tant qu'énergie.
Les fibres rapides sont largement glycoliques et contiennent beaucoup de glucose, l'énergie en eux est produite sans oxygène (formation d'énergie anaérobie). Lorsque ces fibres fonctionnent constamment, la capacité musculaire par rapport aux réserves de glycogène se développe. En conséquence, un excès de glucose inférieur de la nourriture peut être transformé en graisse.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, une formation intensive augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Chez les adultes, cette hormone aide à augmenter la masse musculaire et une diminution des dépôts de graisse. De plus, une augmentation du métabolisme après une formation anaérobie reste pendant 36 heures supplémentaires, ce qui fait brûler le corps avec des calories supplémentaires.
Comment perdre du poids rapidement - Entraînement à tabat intensif
Deux méthodes de formation aérobie intensive sont actuellement populaires. L'entraînement à des intervalles à haute intensité de Tabata tire son nom du Dr Izumi Tabata, qui l'a utilisé pour la première fois pour former des athlètes. Il nécessite 20 secondes d'efforts maximum, suivis de 10 secondes de repos. Ce cycle intensif se répète huit fois en seulement quatre minutes.
Seulement quatre minutes? Il est difficile de croire, mais gardez à l'esprit que cela devrait être les quatre minutes les plus difficiles que vous ayez jamais vécues pendant l'entraînement. Seulement 10 secondes de relaxation entre les séances à haute intensité sont un entraînement pour Wimp. Tabata brûle non seulement les mêmes calories en quatre minutes, ainsi que pour une heure d'intensité moyenne (faire du vélo ou en exécution d'un corps), mais il y a aussi un effet résiduel lorsque les calories supplémentaires sont brûlées après avoir quitté le gymnase. Seulement 12 minutes par semaine, quatre minutes par jour pendant trois jours: c'est la forme physique parfaite pour la perte de poids. Izzumi Tabata a déclaré: "Si vous vous touchez correctement, vous ne pouvez faire qu'un tour et il est peu probable que le nouveau venu se termine avec lui".
Exercices efficaces de perte de poids Sprint 8
Si vous êtes un débutant en formation à haute intensité, essayez la méthode Sprint 8: effectuez des exercices pendant 30 secondes avec un effort maximal et donc 90 secondes de récupération à un rythme moyen. Lorsque vous répétez huit fois, y compris une chaleur à quatre minutes, cette formation dure environ 20 minutes.
Les intervalles de Sprint 8 ont été déterminés par un spécialiste du fitness qui a plus de 35 ans d'expérience dans la formation de plus de 18 000 athlètes professionnels.
Chauffer pendant trois minutes. Effectuez l'exercice le plus rapidement possible dans les 30 secondes. Reposez-vous pendant 90 secondes, toujours en mouvement, mais plus lent et réduisant la charge. Répétez à nouveau l'exercice. Lorsque vous commencez pour la première fois, vous ne pouvez effectuer que deux ou trois cycles de haute intensité. Augmentez progressivement le nombre de huit cycles pour atteindre une session de 20 minutes (une série de huit répétitions).
Formation intensive progressive
La formation intensive ne doit être effectuée que deux ou trois fois par semaine. Les muscles mettent au moins deux jours pour restaurer. À la suite d'une formation intensive, la vie s'est améliorée, ce qui va ensuite à la fatigue.
Le ton de la vie et la performance sont réduits, ce qui active le processus de récupération. Si la formation était intense, non seulement la restauration de l'énergie a lieu au niveau initial, mais aussi son excès. En ce moment, les muscles et les organes sont pleins de forces excessives. Si vous répétez l'entraînement, le niveau d'énergie pendant la récupération augmente encore plus. Avec une formation progressive, il est nécessaire de sélectionner un mode qui ne provoque pas de surcharge. La charge répétée doit être utilisée après une récupération complète.
Effectuer des exercices de perte de poids le matin
La nourriture et les exercices sont les deux stratégies de perte de poids les plus importantes. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les leçons ont des avantages particuliers le matin. Le meilleur moment pour la plupart des gens pour des exercices physiques est le matin.
Pourquoi est-il préférable de faire des exercices de perte de poids le matin? La pratique a montré que la capacité de rejoindre le régime de formation régulièrement augmente lorsque vous vous entraînez le matin. Lorsque vous planifiez une formation plus tard, vous aurez toujours quelque chose à concourir dès maintenant et vous manquerez probablement les leçons. De plus, la formation en soirée a un autre inconvénient. En règle générale, excitez votre corps à un moment où vous vous détendez mieux et vous préparez à dormir.
L'éclairage de charge est une combinaison gagnante, car les processus de combustion des graisses sont plus actifs dans la faim. Et, merveilleux, vous n'aurez pas besoin de ressentir de la farine de faim, car vous avez naturellement faim pendant le sommeil.
Le petit déjeuner est le repas le plus important
Un autre élément très important est le moment de manger. Le meilleur moment est après l'entraînement, car c'est le moment où les muscles deviennent extrêmement sensibles à l'assimilation des nutriments, en particulier aux protéines. L'activité physique est inhibée par le mécanisme qui construit des protéines. En fait, les protéines sont détruites.
Vous ne pouvez pas développer des muscles pendant l'entraînement. La croissance musculaire se produit après l'achèvement des exercices. Le mécanisme de compensation commence à fonctionner immédiatement après la classe et le corps procède à la restauration, ce qui peut durer jusqu'à 24-28 heures. Le petit déjeuner, mangé 30 minutes après l'entraînement, fournira aux tissus musculaires les nutriments nécessaires à sa croissance et à sa mise à jour.
Gardez à l'esprit que immédiatement après l'effort physique, l'estomac et le tube digestif ne fonctionnent pas si efficacement. La raison en est que le tractus gastro-intestinal est incroyablement vasculaire et utilise une quantité importante de sang pour faire son travail. Le problème se pose du fait qu'après l'entraînement, la plupart du sang se trouve dans les muscles. Par conséquent, une quantité suffisante de sang n'est pas disponible pour la digestion des aliments. Pour cette raison, le meilleur moment pour le petit déjeuner une demi-heure après l'entraînement.
Exercices minceur et nutrition correcte
Après toute formation, le corps doit être restauré, ce qui signifie que vous avez besoin de nombreuses protéines. Malheureusement, le petit déjeuner dans de nombreux pays du monde est l'un des pires plats. Presque tous les restaurants ou hôtel propose un petit-déjeuner qui ne contribue pas à une bonne santé. En règle générale, il s'agit d'une série de crêpes, de gaufres, de toast, de biscuits ou de beignets. La plupart des gens, dont de nombreux athlètes, mangent trop de glucides. Le besoin biologique du corps en sucre est très faible. Et lorsque vous consommez plus que nécessaire, votre corps le transforme en graisse. Il n'accumule pas les graisses de l'alimentation des graisses: elle devient la graisse de l'utilisation de trop de glucides raffinés (sucre, farine, etc.). La conséquence d'un régime moderne, qui est saturé de glucides, est un grand pourcentage de personnes en surpoids.
Une bonne nutrition est qu'il est nécessaire de limiter la consommation de glucides et de sucre après l'entraînement. Cela aidera à prévenir la formation de somatostatine hormonale, qui inhibe la production d'hormone de croissance humaine. Les pièges communs pour le «sucre» par de nombreuses personnes sont les jus de fruits et les boissons pour sportifs contenant une grande quantité de sucre. Évitez ces produits à tout prix!
Il est important de combiner des protéines de haute qualité et des glucides à chaque repas. Sources utiles de glucides (type fibreux, riche en fibres): fruits et légumes en feuille, fruits avec peigne, blé entier, pommes de terre et bananes. Environ 50% des calories devraient provenir de graisses bénéfiques, comme l'avocat, l'huile de coco, les œufs biologiques, le poisson gras, la viande rouge à base d'herbes, de produits laitiers -Caseari, de noix et de graines.
Exercices efficaces pour la perte de poids le matin, puis un petit-déjeuner sain et nutritif - deux façons simples de perdre du poids rapidement.